脂肪燃焼と基礎代謝量
毎日体重計に乗り体重を測っています。生活様式や食事の量が変わっていないのに体重が増えています。以前のブログに載せましたが、基礎代謝が関わっているとしか思えません。
私と同じ悩みの方が結構いらっしゃるのではないかと思い、体重を元に戻す方法をいくつか挙げてみました。
脂肪燃焼させるか基礎代謝量を上げるかになりますが、両方出来ればそれに越したことはありませんね。
有酸素運動で脂肪を燃焼
脂肪燃焼させるには有酸素運動をする事です。毎日行えばより効果的ですね。
主な運動
・ランニング、ジョギング
・水泳
・ウォーキング
・サイクリング
・縄跳び（エア縄跳び）
・踏み台昇降、腿上げ
などがあります。この中で家でも出来る運動は下の二つですね。水泳は近くにプールが無いと出来ませんし、ランニングジョギング、ウォーキング、サイクリングは雨の日は辛いです。会社に通勤されている方は、二つ手前の駅で降りて早歩きするのも良いかもしれません。
運動時間
ポイントは20分以上行うこと。20分までは血中の脂肪が使われ、20分を超えると皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。毎日出来る運動を選んで継続してください。
基礎代謝量を上げる
基礎代謝量は筋肉量と関係があります。筋肉量が少なければ基礎代謝量が低くなりますし、筋肉量を増やせば基礎代謝量が高まります。
一番良いのは筋トレですね。出来るだけ大きな筋肉を使った方が良いので、下半身中心に行うのが効果的。家でも出来るスクワットをお勧めします。無理のない範囲から始めないと続きませんので注意してください。
ダメな例
母が亡くなり結構な年月が経過しました。母はかなりの肥満だった時があり、何を思ったか庭で縄跳びを始めました。体重のせいで膝に負担がかかり、何日もしないうちに結局縄跳びを止めてしまったんです。自分に見合った方法で運動しないとかえって危険ですよ。
自分の場合
私は食事やおやつの量が増えて体重が増えたわけではありませんので、食べることは意識せず行いたいと思います。
夏は冬に比べ基礎代謝量が減少します。基礎代謝量を上げるのも一つかもしれません。しかしながら、基礎代謝ではなくエネルギー消費量を増やすことを主に考えています。
毎日のウォーキングと週二回の筋トレは実践していますのでプラスするのは大変なんです。そこで考えたのがウォーキングの時に階段の上り下りをルートに加えること。片足で行ったら筋トレにもなり、良い効果が得られるかもしれません。
まとめ
体重を元に戻すには食べる量を少なくするのが手っ取り早いと思います。但し、栄養のバランスを崩すことなくダイエットするのは難しいですし、リバウンドの可能性もあります。
簡単に出来るのは有酸素運動と筋トレだと思います。有酸素運動は20分くらいから始めて少しずつ時間を延ばすようにしたらどうでしょうか。筋トレは三日に一回くらいのペースがベスト。体を動かしてみませんか？
2020.7.7