おススメの生活習慣で快眠
このところ寒暖の差が激しいですね。10月は年末にむけて仕事も忙しい時期ではないでしょうか？
注意しなければならないのは、生活習慣が不規則になり、睡眠不足からくる自律神経の乱れ。様々な症状を引き起こします。
中高年になるとただでさえ睡眠時間が減少します。睡眠は健康維持の基本、誰しも快眠したいと思っているのではありませんか？
そこで、快眠出来るおススメの生活習慣を紹介します。
1.規則正しい時間に起きて、朝の光で体内時計をリセット
2.朝食を取り脳にエネルギー補給
3.日中の活動と自然光を浴びる
4.短時間の昼寝を取る
5.夕方の運動を習慣にする
6.入浴は就寝2、3時間前に済ます
7.夜に明るい光を浴びない
なんだ、普通じゃないかって？意外に出来ていないんですよ。100%でなくても近い形にしてくださいね。
気をつけたい体内時計
快眠するための一つは就寝時間です。出来るだけ一定にしてください。
運動や入浴、あるいはバランスの良い食事を摂っても、規則正しい睡眠習慣でなければ快眠は得られません。
体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。
規則正しい生活は、体内時計を整え睡眠を円滑に行うことに繋がります。
運動と入浴
運動と入浴も睡眠と大きく関わっています。
1.運動
睡眠の維持には習慣的な運動の効果があると言われています。
習慣的な運動の効果は、「寝付きがよくなる」、「深い睡眠が得られる」という二つがあります。特に高齢者や不眠がちな人に効果が大きいようです。
ウォーキングなどが良いのではないでしょうか。また、運動は夕方の時間が適しています。
2.入浴
入浴の加温効果により、就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
夕方から就寝の2～3時間前までに入浴を済ませると効果的です。風呂の温度は熱くなくても構いません。半身浴でも寝付きの効果が認められています。
脳の温度
睡眠は脳の温度が低下するときに出現します。
就寝数時間前に運動や入浴で一時的に脳の温度を上げてやることがポイントとなります。そうする事により、床に就く時に脳の温度が大きく低下します。
光に注意
光には体内時計を24時間に調節する効果があります。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めなので、毎日少し早める必要があります。何もしないと少しずつ後ろにずれてしまいます。
朝の光は後ろにずれる時計を早める作用があります。起きたら直ぐにカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。
逆に、夜の光は、長時間浴びると体内時計が遅れてしまいます。
また、昼間に光を浴びれば、夜に分泌される「メラトニン」というホルモンが増え効果的です。
睡眠を妨げるもの
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動により睡眠の妨げになります。
仕事で忙しく、そうならざるを得ない方は、間食を摂り、夜の食事を軽くするなど工夫が必要かもしれません。たんぱく質や脂質は消化に時間が掛かりますよ。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるので、夕方以降は控えた方が良いかと思います。ニコチンとアルコールもダメですよ。
長時間の昼寝も良くありません。但し、15~30分なら影響はありませんので、上手に活用してください。生活習慣に組込められれば、逆に効果が期待出来ます。
まとめ
快眠するためには規則正しい生活が基本です。体内時計が整えられ良い睡眠に繋がりますよ。
運動や入浴、光に注意して正しい生活習慣を身につけてください。快眠出来るようになりますよ。睡眠が気になる中高年の方におススメします！
2020.10.17