カルシウム
2年くらい前からでしょうか、朝はパン食になりました。物心ついてからずっとご飯だったのに不思議です。
トースト、ゆで卵、カフェオレが定番のメニュー。カフェオレはコーヒーと牛乳を1：2の割合にしてホットで飲んでいます。
コーヒーは1日3杯が基本。牛乳をフレッシュ代わりに加えますので、1日の牛乳摂取量は180ml程度かと思います。
牛乳はカルシウムを多く含む事で知られていますが、カルシウムについて理解している方はどれだけいるのか分かりません。
今回は、カルシウムについて紹介しますので、参考にしてください。バランスの良い食事と運動を心がけたうえで、カルシウムを摂取しましょう。
カルシウムの推奨量
日本人はカルシウム不足なので、もっとカルシウムを取らなければいけないと言われています。
1日にどれだけ摂取すればいいの？分かりませんよね。まずは1日当たりの推奨量を覚えておきましょう。
●成人男子（18歳~29歳）：800mg
●成人男子（30歳~49歳）：650mg
●成人男子（50歳以上）：700mg
●成人女子（18歳以上）：650mg
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より
カルシウムを多く含む食品
摂取量が分かっても何を食べればいいの？と悩みますよね。比較的カルシウムを多く含む食品を紹介しますので、摂取可能と思える食品を覚えてみては如何でしょうか？
食品100g当たりの含有量は
●干しエビ：7,100mg
●煮干し：2,200mg
●ひじき：1,400mg
●エンドウ豆：1,300mg
●桜エビ：690mg
●凍み豆腐：660mg
●プロセスチーズ：630mg
●切り干し大根：540mg
●しらすぼし：520mg
●いかなご：500mg
その他、あゆ480mg、カマンベールチーズ460mg、わかさぎ450mg、いわしの丸干し（半乾燥）440mgが多く、意外にもインスタントラーメンには430mgと結構含まれています。
カルシウムの吸収率
上記に出てこなかった牛乳ですが、200mlで227mg含まれています。
カルシウムの吸収率は意外と低く、食品に含まれるカルシウムは100%すべて吸収されるわけではありません。
吸収率は牛乳40%、小魚33%、野菜19%です。
年齢によっても吸収率は低下します。幼児70%、10代35%、60代10%と年齢とともに低下する率は想像以上ではありませんか。
吸収率を向上させる成分
カルシウムの吸収に関わる（向上させる）のはビタミンDで、紫外線を浴びないと作れません。出来るだけ外出し散歩等してください。
向上させる成分としてビタミンDの他に、クエン酸、炭水化物、たんぱく質、マグネシウムがあります。但し、たんぱく質の過剰摂取は吸収率を下げますので注意してください。
カルシウムとマグネシウムの比率は2：1が最適と言われています。
吸収率に関係のある食品
●ビタミンDの多い食品・・・きのこ、卵類、魚介類
●クエン酸の多い食品・・・梅干し、ジャガイモ、柑橘類
●マグネシウムの多い食品・・・海藻、ナッツ類
カルシウムの重要な役割
体内のカルシウムの約99%は骨や歯に蓄えられており、その構造と硬さを維持しています。残りの約1%は、筋肉や神経・血液などの軟組織や細胞内にあります。
カルシウムは筋肉の働きを滑らかにし、脳や神経の働きを助け、血液の循環や体全体の機能に影響する酵素、ホルモンなどの分泌調整をするなど様々な役割を果たしています。
カルシウム不足になると
カルシウム不足では健康にどのような影響があるのでしょうか？
●骨の健康障害や骨粗鬆症
カルシウム不足が続くと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つため、骨に蓄えられていたカルシウムが溶け出します。
●こむらがえり、手足のしびれ
血液のバランスが崩れたり。血行が乱れる事で起こります。
●肩こり、腰痛
筋力が低下する事により起こります。
●イライラ感
脳の血液中のカルシウム濃度も高まる事により、脳の神経細胞がうまくコントロールされなくなります。
●高血圧や動脈硬化
血管などの細胞の活動にも影響しており、不足すると血圧上昇や血管の老化を招きやすくなります。
まとめ
今回はカルシウムについて紹介しました。吸収率や吸収に関わる成分もあり、カルシウムを多く含む食品を摂取すれば良いという単純な事ではなさそうです。
日頃から、バランスの良い食事と運動（紫外線を浴びる）を心がけたうえで、カルシウムを摂取してくださいね。
2020.9.11