夏バテには十分な睡眠
盆休みが終わり、暑い日がこれだけ続くと夏バテを感じている方が多いのではないでしょうか？
疲れているからと栄養補給のつもりで肉などを多く摂取すると、内臓に負担が掛かり余計疲れてしまうかもしれません。
夏バテには十分な睡眠を取るようにしましょう。寝る事で心身の疲れが取れ、リフレッシュ出来ると思います。
快眠するための方法：夏
熱帯夜に快眠なんてムリと思っていませんか？一年の中でも特異なこの季節、快眠のための工夫をしてみては如何でしょうか？
1.体内リズムを修正しましょう。起床、食事、入浴、運動、就寝などの生活習慣を一定にするよう心がけてください。
2.夕方にウォーキングなどの軽い運動をしましょう。運動する事により睡眠の質が改善します。
3.風呂は就寝1時間前までに済ませておきましょう。2~3時間前が最適です。体温が下がってから床に就くと良いでしょう。
4.寝室の温度をあらかじめ下げておいてください。特にマンション等コンクリートの建物は、部屋に熱がこもっているため、熱を逃がしておく事が必要です。
5.吸水性の良いパジャマがオススメです。寝返りがしやすく、汗を吸収する、また、血液の巡りを妨げないタイプを選んでください。
6.エアコンを適切に使用しましょう。設定温度は26~28℃が適温です。途中で目が覚めないよう掛けっぱなしが良いかもしれません。
7.扇風機で空気を循環させましょう。その際、風が直接当たらないよう設置してください。
8.凍らせたペットボトルを枕元に置き温度を下げましょう。
9.昼寝や仮眠で睡眠時間を補いましょう。時間は30分程度が基本です。寝すぎると夜寝られなくなるので気をつけてください。
10.快眠グッズを利用するのも良いかと思います。
就寝前に避ける事
●スマホやパソコンは「メラトニン」の分泌を抑制しますので避けてください。テレビも寝る直前まで見るのは止めましょう。
「メラトニン」が脈拍・体温・血圧などを低下させる事で睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用があります。
●カフェインは摂取4~5時間後に覚醒作用が現れます。寝る前は避けましょう。ナイトキャップもダメですよ。睡眠の質が低下します。
■日中「セロトニン」がたくさん分泌されると、夜「メラトニン」が分泌され眠くなります。朝、日光をしっかり浴びると「セロトニン」の分泌を高めます。
夏の快眠グッズ
1.ひんやり冷却マット・・・ひんやり感が長時間持続します。
2.ひんやり冷感タオルケット・・・優れた熱発散性があり、すばやく熱を逃がします。
3.ひんやり枕カバー・・・顔や首まわりをひんやりさせてくれます。吸湿・速乾性のものや抗菌・防臭性能があるものを選ぶと良いでしょう。
4.い草のシーツ・・・ひんやり感と独特の香りでリラックス効果があります。
5.入浴剤・・・血行促進だけでなく香りや色でリラックス効果が期待出来ます。
6.お香・アロマ・・・自律神経を整えたり、鎮静作用があるものを選べば効果的です。プロに選んで貰ってください。
7.ミュージック・・・YouTubeで睡眠音楽を検索すれば、数多くヒットします。30分くらい聞いてみては如何でしょうか。
睡眠とは
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つから成ります。ノンレム睡眠は浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に分かれ、そのうちの深い睡眠を徐波睡眠と呼びます。
レム睡眠は周期的に現れて睡眠全体の25％を占めます。90分毎に現れて、5分から30分続きますが、レム睡眠時に夢を見ていることが多いと言われています。
神経伝達物質である「セロトニン」が睡眠の開始および徐波睡眠の調節を行い、「ノルエピネフリン」がレム睡眠を調節して覚醒を促す作用があります。
倦怠感が解消
私の寝室と隣の部屋にはエアコンがありません。奥からエアコンの冷気を引っ張るため、扇風機を活用しています。
そのエアコンを夜消されてしまうと、暑くて起きてしまい、寝不足になります。そういう事が何回かあり、昨日は朝8時まで寝ていたのに倦怠感が取れませんでした。
昼食後も状態に変化がなく、ウォーキングも断念して夕方から3時間寝ました。夜はさすがに寝付けなかったのですが、朝起きると倦怠感が無くなっていましたね。
睡眠がいかに大切か分かったような気がします。
まとめ
夏バテには十分な睡眠を取る事を心がけてください。心身ともに疲れが取れリフレッシュ出来ると思います。
今回は夏の快眠方法を紹介しました。自分に合うものを取り入れ、快眠の工夫をしてみては如何でしょうか。
2020.8.20