ウォーキングの方法
仕事をリタイアしてから毎日続けているウォーキング。私の場合は、夕方の時間帯に毎分100－105メートルで70-80分、本格的なものと比べると若干違うかもしれません。
体重だけでなく血液検査の数値も改善されていることから、効果を実感しています。
この1年は筋トレも加えて継続しているのですが、ふと、疑問に思う事があり、ウォーキングについて調べてみました。
正しいフォーム
ウォーキングはフォームを意識して歩きましょう。自然に前を向く形で背筋を伸ばしてください。
肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
かかとから着地し、つま先で地面を踏み込みましょう。
距離と時間
万歩計があるようにどうしても1万歩を意識しますよね。私の目標もウォーキング＋日常行動の歩数で、1万歩としているんです。但し、これが正解ではありませんでした。
ウォーキングの歩数の目安は8,000歩だそうです。20分を中強度の運動とし、時速5km以上で1時間を目安にというのが基本みたいですね。
歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度と覚えてください。
また、60分以上歩いてしまうと、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなるそうなので、歩けば良いというものではありませんでした。（私は歩きすぎ？）
筋トレとの相乗効果
ダイエット効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせるとかなり効果的です。
ウォーキングの注意点
ウォーキングは自分に合った方法を見つける事も大切です。そうでないと続きません。
以下、守ってほしい事を列挙しますので注意しましょう。
●自分の体調や体力に合わせてマイペースで行う
●体調不良や悪天候の時は止める
●距離や時間にこだわり過ぎない
●思わぬ事故やけがが起こらないよう注意する
●適度な水分補給を行う
「継続は力なり」とにかく続ける事が肝要です。
シューズの選び方
シューズは歩きやすいものが一番です。
専用のウォーキングシューズを購入するのであれば、シューズにくわしい店員さんがいる店又は専門家のアドバイスがもらえる店が良いでしょう。
自分の足に合った最適なシューズを選んでくださいね。
ランニングとウォーキング
40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。
早く減量したい方、食事制限なしで痩せたい方、時間の確保が難しい方はランニングを選択した方が良いかもしれません。
ランニングを選択するのであれば、体への負担が大きいため健康チェックは必ずしてくださいね。
ウォーキングのメリット
運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴です。メリットは、
1.足への負担が少ない
膝等の痛みを伴うことは比較的少なく、運動初心者や体重が重い方にとっては安心と言えるのではないでしょうか。
2.心理的な軽さ
気軽にいつでもスタート出来ます。また、継続も比較的しやすく、クセがついてしまえばしめたもの。これは大きなメリットですね。
3.貧血になりにくい
汗を大量にかく運動をすると一緒に鉄分が失われます。ランニングは足裏を何回も打ちつけるので赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。
ウォーキングの目的と効果
目的
健康維持や健康増進のためという方がほとんどでですよね。中にはダイエット目的の方もいらっしゃるかもしれません。
「健康」というキーワードの中でも具体的には、生活習慣病予防、体質改善、体脂肪燃焼といったものが挙げられるかと思います。
効果
ウォーキングの効果は、主に脂肪燃焼、血流改善、病気の予防など。また、美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待出来ます。
高血圧の改善、心肺機能の強化、骨の強化、肥満の解消、脂質異常症・動脈硬化の改善、肝機能の改善、糖尿病の改善、腰痛の改善などの記事も目にしました。
精神的にもリラックス効果が大きく、場合によっては社会との繋がり（ウォーキング仲間）が増えるかもしれません。
まとめ
今回はウォーキングについて正しい方法等を紹介しました。但し、続ける事が大切なので、自分に合った方法を見つけてください。
ムリをせず、マイペースで取り組みましょう。
2020.9.28